Uzman Diyetisyen Nezire İnce
Sonbahar – kış aylarında, havaların soğumasıyla birlikte kapalı alan kullanımının artması özellikle gribal enfeksiyonlarda artışa neden olmaktadır. Gribal enfeksiyonlar başta olmak üzere çeşitli hastalıklardan korunmada bağışıklık sistemi önemli bir rol oynamaktadır.
Anne karnından başlayarak genetik faktörler, geçirilen hastalıklar, aşılar ve beslenme bağışıklık sistemini etkilemektedir. Özellikle yeterli ve dengeli beslenme, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde büyük önem taşımaktadır. Bu kapsamda, anne sütü başta olmak üzere bazı besinler ve besin öğeleri özellikle ön plana çıkmakta ve bağışıklık sisteminin geliştirilmesinde direk görev almaktadır. Bu besinler ve besin öğeleri aşağıdaki gibi özetlenebilmektedir.
PROBİYOTİKLER – PREBİYOTİKLER
Probiyotikler, vücuda yarar sağlayan canlı mikroorganizmalardır. Prebiyotikler ise bu mikroorganizmaların devamını sağlayan besin bileşenleridir. Bağırsakta yararlı mikroorganizma sayısının artması zararlı mikroorganizmaların sayısını azaltmaktadır. Probiyotikler, barsakta, vücudu zararlı organizmalara karşı koruyan önemli bir bariyer olarak görev almakta ve bağışıklık sisteminde önemli rol üstlenmektedir. Probiyotik olarak satılan yoğurtlar ve kefir, probiyotik için iyi bir kaynak olurken; çavdar, yulaf gibi tam tahıllı besinler, sebzeler (özellikle çiçek lahanası, brokoli vb…) ve elma muz gibi meyveler iyi birer prebiyotik kaynağıdır. Sağlıklı bir bağırsak sistemi, bağışıklık sisteminin temelini oluşturmaktadır. Bağırsağı korumak için ise probiyotikler ve prebiyotik besinlerin düzenli olarak tüketilmesi büyük önem taşımaktadır
OMEGA 3 YAĞ ASITLERI
Özellikle iltihaplı hastalıklarda, iltihabın vücuttan uzaklaştırılmasında görev alarak antiinflamatuvar etkileriyle bilinirler. Bunun yanında bağışıklık sistemi için önemli olan eikozanoidlerin öncüsüdürler. Omega 3 yağ asitlerinden, Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Dokosaheksaenoik asit (DHA) için en iyi kaynak somon, ton balık gibi derin sularda yaşayan deniz ürünleridir. Omega 3 yağ asitlerinin diğer formu olan Alfa Linolenik Asit (ALA) için koyu yeşil yapraklı sebzeler (özellikle semizotu vb…) ve ceviz önemlidir.
D VİTAMİNİ
Özellikle bağışık sistemini harekete geçiren bir vitamindir. Besinlerle alınması zordur, yağlı derin deniz balıkları en iyi besinsel kaynaklarıdır. Bunun yanında en iyi kaynağı Güneş’dir. Her gün, açık havada en az 30 dakika güneşlenmek önemlidir.
ANTİOKSİDAN VİTAMİNLER (A,C,E)
Antioksidan vitaminler, hücrelere zarar veren serbest radikallerin ortamdan uzaklaştırılmasında ve antikor yanıtın düzenlenmesinde önemli görevlere sahiptir. Tüm sebze ve meyveler özellikle antioksidan vitaminler için önemli kaynaktır. A vitamininin beta karoten formu için özellikle sarı – turuncu (havuç, kayısı vb…) sebze ve meyveler, C vitamini için turunçgilleri (portakal, mandalin vb…) ve E vitamini için bitkisel yağları (özellikle zeytinyağı) ve kuruyemişleri (badem, fındık vb…) örnek verebiliriz.
Anti oksidan vitaminlerin yanında sebze ve meyvelerde fitokimyasallar da bulunmaktadır. Fitokimyasallar, sebze ve meyvelerin önemli biyo-aktif bileşenlerinden olup bağışıklık sisteminde antioksidan, antimikrobiyal, immünomodülatör gibi önemli görevlerde rol alırlar. Narda bulunan gallik asit, elajik asit, üzümde bulunan resveratrol, kırmızı – mor sebze meyvelerde (böğürtlen, domates vb…) bulunan antosiyanin, soğan – sarmısakta bulunan kükürtlü bileşikler ve elmada bulunan kuersetin bunlardan bazılarıdır.
DEMİR – ÇİNKO – SELENYUM
Selenyum güçlü bir antioksidan mineraldir. Antioksidan özelliği ile bağışıklık sisteminde önemli rol alır. Demir ve çinko ise özellikle enfeksiyonlara karşı direncin artırılmasında, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasında büyük önem taşımaktadır. Demir için kırmızı etin yanı sıra koyu yeşil yapraklı sebzeler, üzüm gibi kuru meyveler, pekmez vb… besinler önemli kaynaklar arasında yer alırken, çinko ve selenyum için kabuklu deniz ürünleri (karides vb…) , et ürünleri (tavuk, dana kuzu vb…), yumurta ve kuruyemişler iyi kaynaklardır.
Bu saydığımız besin öğelerinin yanı sıra; B6, B12, folik asit gibi vitaminler, magnezyum, kalsiyum gibi mineraller de bağışıklık sisteminin düzenli çalışmasında çok büyük öneme sahiptirler.
Sonuç olarak, her gün güneşe çıkmak, yeterli – dengeli ve çeşitli beslenmek (her besin grubundan farklı besinler tüketmek), düzenli sebze – meyve, balık ve yoğurt tüketmek, rafine gıdalar yerine tam tahılları tercih etmek bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için önemli bir adımdır.
Herkese sağlıklı bir kış mevsimi diliyorum.