Sporcu Diyetisyeni
Emine Ömerağa
Beslenme genç sporcuların performansları yanında genel sağlıkları açısından da önemli rol oynamaktadır.
Uygun büyüme, gelişme ve olgunlaşmanın sağlanabilmesi için çocuk ve adölesanların en başta yeterli enerji alımını optimize etmesi gerekmektedir. Bu ihtiyaçlar aynı zamanda antrenman sırasında harcadıkları enerji de göz önünde bulundurularak arttırılmalıdır. Örneğin genç sporcular egzersiz sırasında daha çok yağı yakıt olarak kullanmakta olup glikojen depoları daha küçük olduğundan glikolitik kapasiteleri çok daha azdır. Bu da sporcuların karbonhidrat ihtiyacını azaltarak, yağ oksidasyon kapasitesini artırmaktadır.
Termoregülasyonda da farklılıkları bulunan sporcularda akut sıvı kayıpları veya dengesizlikleri meydana geldiğinde performans olumsuz etkilenmektedir. Bu yüzden özellikle de uzun süren egzersizlerde karbonhidrat ve sıvı alımı önem arz etmektedir.
Tüm makro (karbonhidrat, protein, yağ) ve mikro besin öğeleri (vitaminler ve mineraller) ile sıvı alımının egzersiz öncesi, sırası ve sonrası alınan besinin ve sıvının ayarlanması genç sporcularda elzemdir.
Atletik performansın maksimize edilebilmesi için yorgunluğun, hastalık ve sakatlanma riskinin azaltılması ve fiziksel gelişimin olması gereken standartlarda devam etmesi gerekmektedir. Yeterli ve dengeli enerji alımı sağlanamadığında büyüme gelişmede gerileme, boy kısalığı, mensturasyonda bozulma ve kas kaybı gibi olumsuzluklar ortaya çıkabilmektedir.
Egzersiz sırasında harcanan enerji açığının yerine konması durumunda antrenman adaptasyonu gelişmekte ve toparlanma daha çabuk sağlanmaktadır. Tam tersi enerji alımının fazlalığı da aşırı kilolu olma durumu ve obesiteye sebep olmaktadır.
Ergenlik çağı öncesi erkek ve kız bireylerin alması gereken minimum besin değerleri benzerdir. Adölesanlıkta ise yaşa, aktivite düzeyine, büyüme hızına ve fiziksel olgunluğa bağlı farklılıklar göstermektedir. Örneğin 30 kg bir kız ile 60 kg bir erkeğin 1 saat boyunca aynı egzersizi yaptığı durumda dahi harcadıkları enerji eşit değildir.
Karbonhidratlar en önemli enerji kaynaklarından biridir. Besinlerle alınan karbonhidrat karaciğer ve kaslarda depolanmakta ve egzersiz sırasında enerji için kullanılabilmektedir.
Genç sporcuların enerji açığını tamamlayabilmesi için, tam tahıllı ürünler, sebze, meyve, süt, yoğurt gibi besin kaynaklarından destek sağlanmalıdır. Elit sporcularda egzersiz öncesi, sırası ve sonrası karbonhidrat alımı performansta maksimum potansiyele ulaşmak için önemlidir.
Sporcunun içinde bulunduğu antrenman düzeyi spor diyetisyeni tarafından saptanıp, uygun miktarlar ayarlanmalıdır. Örneğin egzersiz sırasında karbonhidrat alımı ona destek mi sağlayacak yoksa kilo almasına mı neden olacak? Elit olmayan sağlıklı sporcularda 60-75 dakikaya kadar olan orta şiddetteki egzersizlerde antrenman sırasında karbonhidrat alımına gerek yoktur. Sadece su ile antrenmanı tamamlayabilmektedirler. Sıcak ve nemli ortamlarda veya aşırı ter kaybı olan bireylerde terle kaybedilen elektrolitlerin yerine konması gerekebilmektedir.
Proteinlerin en önemli görevlerinden biri kas yapımı ve onarımıdır. Sırasıyla en iyi protein kaynakları; yumurta, süt ve süt ürünleri, et, tavuk, balık, kuru baklagiller ve yağlı tohumlardır. Özellikle egzersiz sonrasında (ilk 2 saat) genç sporcuların kana çabuk karışan sıvı formda (ayran, süt, protein destekli süt.. vb gibi.) protein kaynaklarından destek alması egzersiz sırasında oluşan kas deformasyonunu toparlayacaktır.
Yağ alımının A, D, E ve K vitaminlerinin emilimi dışında vücutta daha birçok elzem görevleri bulunmaktadır.
Sporcular ile sedanter bireylerin yağ alım önerileri benzerdir. Doymuş yağdan yüksek besin alımı sınırlandırılmalıdır. Aşırı yağlı etler, fazla tereyağı tüketimi, sakatat tüketim sıklığı, işlenmiş etler (sosis, salam, pastırma, bolibif, sucuk..), hazır paket ürünler (pastalar, bisküviler), yüksek yağlı peynirler doymuş yağ açısından zengin besinlere örnek olarak verilebilirler. Genel sağlık için daha faydalı yağ asitleri içeren yağsız et ve tavuk, balık, yağlı tohumlar ve sert kabuklu çerezler, zeytinyağı gibi besinler beslenmede maksimize edilmelidir.
Ayrıca birçok vitamin ve mineral optimal sağlık için önemlidir.
Genç sporcuların mutlaka kalsiyum, D vitamini ve demir alım miktarlarına, kemik sağlığı, kas kasılması ve daha birçok önemli fonksiyon açısından önem vermesi gerekmektedir. Örneğin 8 yaşında bir genç sporcunun günde 1000mg kalsiyum alması gerekirken 18 yaşında bir sporcunun günde 1300 mg Kalsiyum alması gerekmektedir. Adamızda genellikle birçok sporcuda kanda D vitamini seviyesi çok düşüktür. Bunun sebepleri arasında; D vitamininden zengin besin tüketimi azlığı (yağlı balıklar, yumurta sarısı, kırmızı et, karaciğer, D vitamininden zenginleştirilmiş besinler) güneş ışığından yararlanmama, aşırı güneş koruyucu kullanma, güneş ışınlarının dik geldiği saatlerde kapalı ortamda bulunma, kapalı ortamda antrenman yapma gibi birçok sebep bulunmaktadır.
Ayrıca demir vücutta oksijeni taşıyan önemli ve dikkate alınması gereken mineraldir. Adölesan dönemde artan kan hacmi, büyüme ve gelişme, kız çocuklarında mensturasyona bağlı kayıpların önlenmesi için demirden zengin besinlerin (yumurta, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler..) tüketimine önem gösterilmelidir. Vejetaryen bireylerin ve tüm sporcuların belli aralıklarla kanda demir ve demir depolarına baktırmaları gerekmektedir.
Son olarak öğün planlamaya değinecek olursak; sporcu beslenmesinde öğün planının ve zamanlamanın önceden yapılması ve bunun hayat tarzı haline gelmesi antrenman ve müsabakalarda performansın potansiyeline ulaşması açısından önem arz etmektedir.
Hiçbir sporcu performansını artıracak ümidiyle müsabaka günü yeni bir rutin, yeni bir besin veya içecek denememeli; bunları antrenmanlarda deneyerek müsabakalarda uygulaması gerekmektedir.
Mide rahatlığı ve sindirim açısından müsabakadan 3 saat önce ana öğün, son 1 saate kadar ara öğün alınabilmektedir.
Ana öğün karbonhidrattan zengin, yeterli protein ve yağ içermelidir.
Gaz yapan, aşırı baharatlı, aşırı lifli, aşırı yağlı besinlerden kaçınılmalıdır.
Egzersiz sırasında sporcunun ihtiyaçlarına göre ev yapımı veya hazır sporcu içecekleri, yüksek karbonhidratlı düşük yağ ve düşük protein içeren barlar ve muzdan destek alınabilir. Egzersizden sonra ilk 30 dakika (ve sonrasındaki ilk 2 saat) glikojen depolarının yenilenmesi açısından besin veya içecek alımına özen gösterilmelidir.
Beslenme bireyselleştirilmeli, her sporcunun yaptığı egzersize göre farklı ihtiyaçları olduğu dikkate alınarak beslenme programları oluşturulmalıdır.