Çocuk ve Ergen Psikiyatristi
Dr. Selcen Esenyel
Kaygı Nedir?
Kaygı, herhangi bir tehlike durumu veya tehdit algısında normal bir duygusal tepkidir.
Önemli bir durumun bizi tehdit ettiğini düşündüğümüzde, tehdidi abartır, bununla başa çıkma becerimizi ve kullanacağımız kaynakları küçümser ve sonuç olarak kaygılı hissederiz.
Herkes sınavdan önce biraz gergindir—bu normaldir. Mide ağrıları, bulantı hissi ile ‘Soruları cevaplayabilecek miyim?’ , ‘Bu sınavı geçer miyim?’ gibi sorular hepimizin aklından geçer.
Hafif kaygı yardımcı olabilir mi? Herhangi bir alanda başarılı olabilmek için tamamen kaygısız ve çok sakin mi olmamız gerekir? Hayır…!
Bir eyleme başlarken hissettiğimiz kaygı eylemin planlanıp sürdürülmesini sağlar.
Öyleyse sınav kaygısı soru çözerken daha enerjik, dikkatli, odaklı olmamıza neden olabilir. Ancak yüksek kaygı, bilgileri çağırmamızı, düşünme kabiliyetimizi kısaca sınav performansını olumsuz etkiler. O zaman amaç, kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanan kaygıyı fark ederek kontrol etmeyi öğrenmektir.
Aşırı kaygı bedende bazı fiziksel belirtilere sebep olur ve düşünce sistemimizi işe yaramaz hale getirerek kaygı duygu durumumuzu artırır.
Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav Kaygısı, kişinin sınava yeterli hazırlanmasına ve başarılı olmasına engel olarak çeşitli duygusal, düşünsel ve davranışsal belirtilerle devam eden kronik seyirli bir kaygı bozukluğudur.
Kişinin performansını olumsuz yönde etkiler, duygudurumunda uzun süreli değişiklik yaratarak uyku iştah gibi bedensel belirtilerle performansına engel olmaktadır.
Sınav kaygısı yüksek olan kişilerin sınav gününden önce ve sınav günü yaşadıkları belirtiler uykusuzluk, gerginlik, çarpıntı, sinirlilik, karamsarlık, kabus görme, korku, terleme, karın ağrısı, mide bulantısı, bitkinlik, durgunluktur.
Duygusal olarak çöküntü, endişe ve gerginlik yaşarlar. Bunlar kaçınma davranışlarına, başarısızlık hissinin devamına neden olarak kısır döngüye sokabilir.
Sınav Kaygısı Belirtileri
Fiziksel belirtiler
-Terleme, sıcak basması, soğuk hissetme
-Bulantı, mide ağrısı, baş ağrısı
-Hızlı kalp atımı, sık düzensiz nefes alımı, baş dönmesi
Duygusal belirtiler
-Öfkeli, suçlu, üzgün veya tedirgin hissetme
Davranışsal belirtiler
-Geciktirme ve kaçınma davranışları
-Aşırı çalışma
-Az/ çok yemek yeme, beslenme problemleri
-Çok uyuma ve uyuyamama
-Yorgunluk veya dinlenememe
-Alkol/ilaç kötüye kullanımı
Bilişsel belirtiler
-Kendiyle ilgili olumsuz, başarısızlık üzerine düşünceler
-Konsantrasyon ve odaklanmada zorlanma
-Konunun ana fikrini yakalayamama
-Düşüncelerini organize etme, ifade etmede güçlük çekme
-Sınav esnasında afallama
-Sınavdan sonra doğru cevapları hatırlama
Sınav Kaygısının Nedenleri
Sınav kaygısının en basit başlıca nedeni, sınava yeterince hazırlanmamış olmaktır.
Bildiğimiz ve bilmediğimiz konuların farkında olmadan aşırı beklentide olmak kaygıları artırır.
Çevreden gelen uyarılara aşırı açık olmak, otoriter ebeveyn tutumu, stresli ortam ve arkadaş grubu diğer kaygıyı artıran durumlardır. Eğer kaygınız ciddi, sürekli ve sınav ortamları dışında da genelleşiyorsa biran önce uzman doktorunuza, çocuk psikiyatristine başvurmanız gerekir.
Tiroid bezinin fazla veya az çalışması, B-12 vitamini eksikliği ve hipoglisemi dediğimiz kan şekerinin düşmesi gibi bozukluklar kaygıyı artıran diğer tıbbi durumlardır.
Bazı durumlarda kan tahlilleri, aile hekiminiz veya dahiliye doktorunuzun muayenesi gerekir.
Sınav kaygısını artıran bazı faktörler
Yetersiz sınav hazırlığı
- Sınavdan bir gece önce sınava hazırlanma,
- Zamanı yeterli kullanamama,
- Uygunsuz çalışma alışkanlığı veya becerileri
Kaygılandıran durumlar
- Daha önceki sınav performansı,
- Zayıf sınav performansı gösterme,
- Zayıf performansın olumsuz sonuçları,
- Kendine kıyasla başkalarının sınavda ne yaptığı,
- Kaygının vücut belirtileri
Uyarıcılar
- Kafein (çay, kahve, kola fazla tüketimi)
- Nikotin
- Amfetamin
Sınav Kaygısıyla Baş Etme
Sınav kaygısıyla başa çıkmak için yapılabilecek bazı fiziksel ve zihinsel hazırlıklar sınav için işe yarayabilir. Örneğin kendi kendinize veya bir uzman psikolog/psikiyatrist eşliğinde yapılabilecek gevşeme egzersizlerini ve olumlu düşünme becerisini kazanabilirsiniz.
Gevşeme egzersizlerinin amacı vücudunuzdaki kasların gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkını göstermek ve günlük yaşamda nasıl gevşeyebileceğinizi öğretmektedir.
Gevşeme egzersizleri ile vücudumuzdaki tüm kaslarımız (el, omuz, kollar, boyun, kaşlar, gözler, dil ve dudak, göğüs, karın, kalça ve bacak) üzerindeki gerginliğin kendi kontrolümüzle gevşemesi sağlanmaktadır.
Fazla kaygıya neden olan olayın kendisi değil onu değerlendirme, yorumlama biçimimizdir.
O anda aklımızdan geçen düşünceler aşırı kaygılanmamıza neden olur: ‘Eğer geçemezsem annemler beni öldürür’ ‘Ne yaparsam yapayım kalacağım’ gibi.
Gerçekçi olmayan, işe yaramayan, genelleyici ve kaygıyı artıran düşünceleri fark ederek bunların yerine daha akılcı düşünmeyi sağlamak sınav stresini kontrol etmemizi sağlayabilir. Bu değerlendirme ve düşünce değişimlerinin bazı tekniklerle yapıldığını bilmek lazım.
Bilişsel davranışçı teknikler yardımıyla sınavla ilgili genel yorumlama biçiminizi değiştirebilirsiniz.
Sınavdan Birkaç Hafta Önce
Çalışma Alışkanlıkları
- Son vakitte çalışmak yerine konuları sömestr içinde çalışmak,
- Çalışılacak konuya konsantre olmayı öğrenmek
– Ders kitapları ve notlarından soru çıkarmak
– Anahtar kelime, konulara odaklanmak
- Bilgileri görebileceğiniz özet tablolar oluşturmak,
- Çalışırken kısa aralar vermek,
- Zamanı iyi kullanma becerisini öğrenmek
Stresi Azaltma
- Stres azaltma ve relaksasyon metotlarını öğrenmek,
- Dinlendirici müzik dinlemek
Sağlıklı Yaşam
- İyi beslenme ve düzenli egzersiz yapmak,
- Düzenli iyi uyku,
- Sosyal aktivite, egzersiz gibi faaliyetleri içeren dengeli bir takvim oluşturmak,
- Gerçekçi çalışma hedefleri belirlemek,
- Sağlıksız, işe yaramayan olumsuz düşünceleri fark etmek
Sınav Gününde,
Hazırlık
- Hafif ve sağlıklı bir kahvaltı edin.
- Kahve veya diğer uyarıcı içecekler içmeyin.
- Sınav yerine erken varın.
Rahatlama
- Sınavdan bir saat önce sizi rahatlatacak bir şey yapın.
- Sınav başlama zamanını beklerken kaygınız artarsa, rahatlama metotlarını kullanın veya sınavdan sonraki planlarınızı düşünerek dikkatinizi dağıtın.
Dışa vurum
- O anda yaşadıklarınızı dile getirerek dışa vurun.
Sınav Esnasında
İlk İzlenim
- Sınav kurallarını okuyunuz, tüm sınavı gözden geçirin ve tekrar kuralları okuyun.
- Sınavın bilgilerinizi görmek için bir fırsat olduğunu düşünün.
Kendini Organize Etme
- Zaman ayarlaması yapın, önce sınavın kolay bölümlerinden başlayın. Bu kendinize olan güveninizi artırıp, kaygınızın azalmasını sağlar.
- Sınav esnasında ara ara sınav çözme hızınızı kontrol edin.
Sınav Sorularını Cevaplama
- Tüm şıkları okuyun, yanlış olanları ayırın.
- En çok, her zaman, sadece’ gibi önemli kelimelere dikkat edin.
Olası korkular
- Bir soruda zorlandığınızda konuyla ilgili bilgilerinizi ortaya koyun.
- Sınavı bitiremeyeceğinizi düşündüğünüzde doğru cevaplayabileceğiniz bölümlere geçin.
- Sınavı gözden geçirmek için zaman kalmazsa, soruları çözerken sağlamasını yapın, zaman kalırsa cevaplarınızı kontrol edersiniz.
Kaygınız sınav performansınızı etkilemeye başladığında yapılacaklar
Kaygıyla Başa Çıkma
- Sakinleşerek, fiziksel davranışlarınızın farkına vararak kendi vücudunuzun kontrol hissini artırmak,
- Çeşitli rahatlama metotları kullanmak (kontrollü nefes alıp verme, kas gevşetme),
- Gerinmek, ayağa kalkmak hatta gergin kaslarınızı gevşetmek üzere etrafta yürümek
Sakinleştirici Davranışlar
- Belirgin, rahatlatıcı bir objeye odaklanın ( örneğin duvar, yer, kalem gibi) veya sakinleştirici bir eylem yapın.
- Sessizce içinizden daha önce kullandığınız rahatlatıcı bir kelime veya slogan tekrarlayın.
- Sakinleşmenizi sağlayacak iç konuşmalar yapın ( Tamam, rahatla, herşey yolunda gibi)
- Kaygınızı artıran uyarı ve düşüncelerinizden sıyrılmanızı sağlayacak şekilde fiziksel uyarılarda bulunun.
- Su için veya bir şeyler atıştırın.
- Size pozitif anlam ifade eden bir şeye bakın veya dokunun.
Sınav Sonrasında
Öğren
- Yaşadığınız sınavdan deneyim edinin.
- Sınav kaygınızı artıran ve azaltan konularla ilgili notlar alın.
- Kaygı azaltma planı oluşturun ve stratejik, size özgü ve yaratıcı planlarla bu planınızı geliştirin.
Ödüllendir
- Kendinizi cezalandırmanın veya neyin doğru gitmediği üzerine kafa patlatmanın pek yardımı olmaz.
- Çabaların için kendini ödüllendir ve kendine iyi davran.
Gözden geçir
- Çalışmalarında işe yarayanları gözden geçir ve gelecekte kullanacağın farkındalığını artıran kaynaklarını gözden geçir.
- İşe yaramayanları gözden geçir ve yeni stratejiler geliştir.
- Rahatlama metotlarını geliştir ve alıştırmalar yapmaya devam et.