Uzman Diyetisyen
Selen Teksoy Tamel
Ailemiz Dergisinin bu ayki sayısında son dönemde en çok karşılaştığım sağlık problemi ile ilgili yazıya yer vermek istedim. Genci, yaş almışı, çocuğu, ergeni … hemen hemen her yaşta bu dönemde en büyük sıkıntı kalpte yaşanıyor. Kalbimizi nasıl güzel besleyebiliriz? Hadi gelin bu konuyu masaya yatıralım.
Genlerinizi değiştiremez, yaşınızın ilerlemesini de durduramazsınız. Hastalıklardan korunmak için bu risk faktörlerini değiştiremezsiniz. Ancak değiştirilebilir risk faktörleriyle müdahale ederek, bütüncül bir yaşam tarzı değişikliğiyle kalp damar hastalıklarından korunabilir ya da hastalığın seyrinin iyileşmesi sağlanabilir.
Değiştirilebilir faktörlerin başında beslenme gelmektedir.
Ayrıca fiziksel aktivite, yaşam tarzı değişikliği, sigara ve alkol tüketimi de değiştirilebilir faktörler arasındadır. Beslenmenizde yapılacak değişiklikleri yedi maddede toparlayalım.
Antioksidanların gücü;
Sebze, meyve, kuruyemiş ve tam buğday ürünler yüksek oranda antioksidan içeriğine sahip gıdalar arasında yer alır.
Yapılan bir çalışmada meyve sebzece zengin gıdanın kalp krizi riskini %34 azalttığı görülmüştür.
Ayrıca meyve ve sebzeler özellikle potasyum açısından çok zengin olduğu için yüksek kan basıncını dengelemeye yardımcıdır. Burada önemle üzerinde durulması gereken nokta çeşitliliktir.
Son dönemde sıklıkla bahsedilen gökkuşağı beslenme bu sebepten vurgulanmaktadır. Çeşitlilik birçok farklı yararlı maddeyi vücuda almada yardımcı olacağından sağlığı olumlu yönde etkileyecektir.
Lifli besinleri ihmal etmeyin
Lifli besinler doğrudan kan kolesterolünün düşmesini sağlarken, kan şekeri dengesini sağlayıp diyabeti önleyerek de dolaylı yoldan kalp damar hastalıkları riskini azaltır.
Günlük lif alımı 25-30 gram kadar olmalı. Bu miktarı yakalamak için de tam tahıllı ekmek çeşitlerini tüketmek, pirinç yerine daha lifli olan bulgur tercih etmek, haftada 2-3 kez kuru baklagil tüketmek, günde 5-6 porsiyon meyve (mümkünse kabuklu olarak) ve sebze yemek gerekir.
Doymuş yerine doymamış yağlar tüketin
Besinlerle günlük aldığımız enerjinin en fazla yüzde 30’u yağlardan sağlanmalı. Tüketilen yağın miktarı kadar çeşidi de önemlidir. Dengeyi sağlamaya çalışın. Kalp damar hastaları veya hastalık riski taşıyanların hedefi; doymuş yağ miktarını azaltmak, çoklu doymamış yağ asitlerinden omega 3 ve omega 6 içeren besinlere yer vermek olmalıdır.
Diyetteki kolesterol ve doymuş yağ miktarını azaltmak için; tereyağı, kuyruk yağı gibi yağların tüketimini sınırlamak, süt ve süt ürünlerini (yoğurt, peynir gibi) yağsız ya da yarım yağlı olarak tercih etmek, kırmızı etin görünür yağını ayırıp pişirmek ve haftada en fazla 2 kez tüketmek, sakatatlardan uzak durmak yapılabileceklerin en önemlileridir. Özellikle de yağlı tohumları (ki bunların arasında da en önemlilerinden biri olan cevizi) her gün tüketmeye özen gösterin.
Basit şekerden kaçının
Basit şekerleri fazlaca tüketmek kan kolesterolünün yükselip kalp damar hastalıklarının görülmesine neden olur. Şeker içeren hazır meyve suları, gazoz gibi gazlı içecekleri tüketmemek, içeriği bilinmeyen paketli ürünlerden ve tatlıdan uzak durmak basit şekerleri azaltmanın yollarıdır.
Burada bir önemli noktaya da değinmeden geçemeyeceğim. Evet basit şeker tüketiminin fazla olması sağlık sorunları yaratmaktadır. Ancak az miktarda ve nadiren (örneğin haftada bir kez bir porsiyon sütlü tatlı yemek) tüketmek çok büyük sağlık sorunu yaşatmamaktadır. Son dönemde sosyal medyadaki bazı paylaşımlara bakıldığında şeker tüketimi ile ilgili çok hurafeler dönmektedir. Miktarını ve sıklığını artırmadığınız sürece şekerin canavara dönüşmesinden korkmayın.
Omega 3 tüketin
İnsan vücudu tarafından üretilemeyen omega-3 yağ asitleri dışarıdan takviye edilmelidir. Balıkta bulunan EPA ve ceviz, keten tohumu, semizotundaki ALA kalp dostu olan omega 3 yağ asidi çeşitleridir.
Haftada 2-3 kez balık tüketmek, her gün 3-4 adet ceviz veya iki öğünde de salatalarınıza veya yoğurtlarınıza birer tatlı kaşığı keten tohumu katarak tüketmek ihtiyacınız olan omega 3 yağ asitlerini almanıza yardımcı olacaktır.
Balık tüketiminde önemli bir nokta da daha önce de bahsettiğimiz gibi pişirme yöntemidir. Yapılan çalışmalar gösteriyor ki balığın kızartılması omega 3 yağ asitlerinin miktarının azalmasını sağlamaktadır. Ayrıca kızartma sağlığınızı olumsuz etkilediğinden buharda pişirme veya ızgara yapma yöntemlerini kullanmak sağlığınız açısından önemlidir.
Kızartmalar yerine fırınlayın
Sadece besin seçiminin doğru yapılması kalp sağlığı açısından yeterli gelmemektedir. Bunun yanında pişirme yöntemi de büyük önem taşımaktadır.
Kızartma yöntemi yağların oksidasyonuna neden olarak kalp damar hastalığı açısından risk oluşturur bunun yanı sıra yağ miktarının normal tüketilmesi gereken miktardan daha fazla olmasına sebep olmaktadır. Bunun yerine buharda pişirme ya da az yağ kullanılarak fırında pişirme yöntemi kullanılmalıdır.
Egzersizden kaçınmayın
Kalp damar hastalıklarından korunmada egzersizin çok önemli etkisi vardır. Kalp damar sağlığı için egzersizin orta düzeyde ve düzenli yapılması gerekir. Bisiklet, yürüyüş, yüzme ve tenis gibi aerobik aktiviteler oksijen kullanım miktarını artırarak kalp ve kan damarlarının sağlığını korur.
Egzersiz; damar sağlığını koruyan iyi kolesterol (HDL) düzeyini artırır, kan basıncını düşürür, enerji harcayarak kilonun kontrol altında olmasını sağlar, kan şekeri dengesini sağlar ayrıca egzersiz stresle baş etmeyi de kolaylaştırır.
Kalp damar sağlığını korumak için hedeflenen değer, haftada en az 150 dakika orta şiddette egzersizdir. Yeni başlayanlar için bu süreye birden çıkmak çok mümkün olmayacağından önce 10-15 dakika ile başlayıp, dayanıklılık artıkça ilerleyen zamanlarda 30 dakika ve üzerine çıkmak daha gerçekçi bir yaklaşım olmaktadır.
Sağlıcakla kalın…