Psikolog

Mürşide Gül Yılmaz

Uyku, çoğu canlı organizmada meydana gelen doğal, tekrarlayan bir bilinç kaybı ve fiziksel aktivite azalması durumudur.

 

Uyku, non-REM ve REM aşamaları olmak üzere iki farklı aşamadan oluşur. Her aşama çeşitli fizyolojik ve bilişsel işlevlerde rol oynar.

 

Uyku, çocukların büyümesinde ve gelişmesinde hayati bir rol oynar ve çeşitli faktörlerden etkilenir.

 

Erken çocukluk döneminde sağlıklı uyku rutinlerinin oluşturulması, hem kısa hem de uzun vadede sağlıklı gelişim ve refah için çok önemlidir.

 

Peki uyku çocukların gelişiminde ne derece önemlidir?

 

Uyku çocukların büyümesinde ve gelişiminde hayati rol oynar. Bunlardan ilki fiziksel büyümedir, uyku sırasında vücut, dokuların onarımı için gerekli olan büyüme hormonunu salgılar. Ve tüm gün boyunca hasar gören dokuların onarımını yapar.

 

İkincisi bilişsel gelişimdir, uyku, beyin gelişimi, hafıza güçlendirme ve öğrenme için çok önemlidir.

 

Üçüncüsü duygusal düzenleme, yeterli uyku çocuğun, ruh halini ve duygularını düzenlemeye yardımcı olur.

 

Sonuncusu ise davranışsal düzenlemedir. Uyku, davranışın ve dürtü kontrolünün düzenlenmesinde rol oynar.

 

İyi Uykunun Faydaları

 

İyi uykunun faydalarını başlıklara ayırmak gerekirse,

 

• Bilişsel Gelişim:
  Yeterli ve düzenli uyku, öğrenme yeteneklerini artırır, hafızayı güçlendirir, dikkat ve odaklanma süresini uzatır.

 

• Fiziksel Gelişim:
  Yeterli ve düzenli uyku, büyüme hormonlarının salgılanması ve vücudun dinlenmesi, uyku sırasında gerçekleşir.

 

• Duygu Düzenleme Becerisi:
  Yeterli ve düzenli uyku, çocuğun duygusal denge ve ruh sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

  Düzenli uyku çocuğun daha mutlu, daha sakin ve daha dengeli, kısacası duygularından ötürü daha iyi bir psikolojik iyilik hali içinde olmasına yardımcı olmaktadır.

  Yeterli uyuyan çocuklar duygularını anlayabilir, ifade edebilir ve bulundukları ortama göre duygu düzenleme becerilerini gösterebilirler.

 

• Sosyal Becerilerin Gelişimi:
  Yeterli ve düzenli uyku, çocuğunuzun sosyal becerilerini geliştirmesine yardımcı olur.

  Uykusunu almış dinlenmiş bir zihin, çocuğunuzun sosyal etkileşimlere daha istekli ve uygun şekilde yanıt vermesini sağlar.

  Kaliteli uyku çocuğun paylaşma, diğerlerinin duygularını anlayıp onlara yardım etme gibi prososyal dediğimiz davranışlarını arttırır.

  Prososyal davranışlar çocukların akranlarıyla sağlıklı iletişim kurma ve iletişimi sürdürmelerine yol açar.

 

Çocuklar İçin Önerilen Uyku Süreleri Aşağıdaki Gibidir;

0—3 Ay: 14-17 Saat.

 

4—11 Ay: 12-15 Saat.

 

1—2 Yaş: 11-14 Saat.

 

3—5 Yaş: 10- 13 Saat.

 

6—13 Yaş: 9- 12 Saat.

 

14—17 Yaş: 8- 10 Saat.

Bireysel farklılıklar olabileceğini ve bazı çocukların önerilen ortalamalardan daha fazla veya daha az uykuya ihtiyaç duyabileceğini unutmamak önemlidir.

 

UYKU ÖNERİLERİ

 

Uyku gecikmesi

 

Yukarıda belirttiğim tüm yaş grupları için yatağa yattıktan 30 dk sonra uykuya dalmak normaldir. 30-45 dk arası ise kabul edilebilir ancak 45 dk ve daha fazlası uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler ve uyku problemlerine sebep olabilir.

 

Gece ilk uykudan sonra gece uyanması:

Yine tüm yaş grupları için gecede bir defa ve 5 dakikadan daha az olmak şartıyla uyanmak normaldir. Gecede 2-3 defa uyanmak kabul edilebilir ancak 3’ten daha fazla uyanmak uyku kalitesini düşürmektedir.

 

Gündüz şekerlemesi sayısı:

 

Okul öncesi çağından başlamak gerekirse günde 3 defa kestirme kabul edilebilir. 3’ten daha fazla uyumak uyku kalitesini olumsuz yönde etkileyecektir.

 

Okul çağı ve sonrası için (6- 13 yaş) için gündüz uykusu önerilmemektedir ancak 1 defa uyuması kabul edilebilir.

 

Çocuklarda kronik yetersiz uykunun çocuklar üzerindeki olumsuz etkilerini ise şu şekilde sıralayıp açıklayabilirim.

 

Birincisi davranış sorunları, uykudan mahrum kalan çocuklar sinirlilik, ani ruh hali değişimleri ve duyguları yönetmede zorluk gösterebilir. Çünkü uykusunu alamayan çocuk duygularını anlayamaz ve ifade edemez. Bu durum davranış sorunu, öfke ve agresiflik olarak dışa yansır. Özellikle kısa uyku süresi, otoriteye direnç gösterme, kurallara uyum sağlamada zorluklara, dürtüselliğe sebep olduğu bilinmektedir. Okul ortamında veya yalnızken değerlendirmek gerekirse yetersiz uyuyan çocuklar sosyalleşmede problem ve kendileriyle kaliteli vakit geçirmede zorluk yaşayacaklardır.

 

İkincisi bilişsel bozukluklar, uyku eksikliği, dikkati toplama/sürdürme, hafıza, karar verme ve problem çözme gibi bilişsel işlevlere zarar vermektedir. Bu durum okul öncesi ve okul çağı çocuklarını düşündüğümüzde yeni bilgiler öğrenmede zorluk ve akademik performansta düşüşe sebep olmaktadır. Kısacası yetersiz ve düzensiz uyku okulda derslerinin anlaşılmasında zorluklara yol açabilir. Yetersiz uyuyan çocuklar, normal seviyede uyuyanlarla karşılaştırıldığında bir yaş daha düşük bilişsel gelişim ve dil gelişimine sahiptirler.

 

Üçüncüsü fiziksel sağlık sorunları, yetersiz uyku, çocuklarda obezite, diyabet ve diğer sağlık sorunları riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Özellikle uyku ve obezite arasında nedensel bir ilişki vardır. Yapılan bir çalışmada, kısa uyku süresi ile küçük çocuklarda fiziksel gelişim, kilo alımı ve obezite arasında bir bağlantı olduğunu gösteren sonuçlar elde edilmiştir.

 

Dördüncüsü duygu düzenlemede zorluk, yeterince uyuyamayan çocuklar kaygı ve depresyona daha yatkın olabilir. Uyku, duygusal düzenleme ve genel duygusal refah için çok önemlidir. Genel olarak uyku kaybının olumsuz duyguların deneyimini arttırdığı, olumlu duyguların ortaya çıkmasını azalttığı ve çocukların bu duyguları anlama, ifade etme ve değiştirme yollarını değiştirdiği gösterilmiştir.

 

Beşincisi gündüz uykululuğu, yetersiz uyku, gündüz aşırı uykululuğa neden olabilir, bu da çocukların gün içinde uyanık ve okulda verilen görevlerle meşgul kalmasını zorlaştırır. Yetersiz uykunun potansiyel sonuçlarını azaltmak için ebeveynlerin ve bakıcıların çocuklarda sağlıklı uyku alışkanlıklarını önceliklendirmesi ve teşvik etmesi önemlidir.

 

Çocuklarda Uyku Hijyeni Teknikleri

 

Bu teknikler çocuklarda uyku hijyeni ve kalitesini artırıp, tutarlı uyku düzenini teşvik edip genel uyku kalitesine katkıda bulunan uygulama ve alışkanlıkları ifade eder.

 

Bu noktada ebeveynlerimize kendi çocuklarının ihtiyaçlarını gözlemleyip ona göre bu adımları modifiye edip uygulamalarını önerebilirim.

 

İşte çocuklar için özel olarak hazırlanmış uyku hijyeninin bazı adımları:

Tutarlı bir Yatma Zamanı Rutini Oluşturun

 

Çocuğunuza dinlenme ve uykuya hazırlanma zamanının geldiğini gösteren sakinleştirici bir yatma zamanı rutini oluşturun. Bu rutin, kitap okumak, çocuğunuza sıcak bir banyo yaptırmak veya günlük kısa sohbet gibi aktiviteleri içerebilir. Bu şekilde çocuğunuz yatma zamanının geldiğinin sinyalini alacaktır.

 

Tutarlı bir Uyku Programı Sürdürün

 

Çocuğunuzu, hafta sonları dahil her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya teşvik edin. Bu teknik vücudun iç/biyolojik saatini düzenlemeye yardımcı olur ve daha iyi uyku kalitesini destekler.

 

Rahat Bir Uyku Ortamı Oluşturun

 

Çocuğunuzun yatak odasının uykuya elverişli olduğundan emin olun. Çocuklar için elverişli uyku ortamı 20-22 derece ve loş bir ortam olması önerilmektedir. Ancak her çocuğun uykuya dalabilmek için gereklilikleri farklılık gösterebilir. Bu noktada çocuğunuzun ihtiyaçlarını iyi gözlemleyip ihtiyaçları doğrultusunda uyku ortamını düzenleyiniz.

 

Yatmadan Önce Ekrana Maruz Kalmayı Sonlandırıp Sınırlandırın

 

Ekranların yaydığı mavi ışık uykuya dalma yeteneğini olumsuz etkilemektedir. Çünkü ekrandan çıkan mavi ışık çocukların beyninde gündüzün devam ettiği yanılgısı yaratmaktadır.

Aynı zamanda ekranların yaydığı mavi ışık melatonin salgılanmasını engellemektedir. Uyku vaktinden önce en az bir saat önce “ekransızlık saati” belirleyin.

 

Düzenli Fiziksel Aktiviteyi Teşvik Edin

 

Çocuğunuzun gün içinde yeterli fiziksel aktivite aldığından emin olun, çünkü bu çocuklarda uyku basıncını arttıracaktır ve bu  kolayca uykuya dalmayı sağlayacaktır.

 

Gece Yemek Yeme Alışkanlığı

 

Çocuğunuzun beslenmesine, özellikle de yatma saatine yakın olmamasına dikkat edin. Yatmadan önce acıkmışlarsa hafif, sağlıklı bir atıştırmalık verebilirsiniz. Bu atıştırmalıklar bir elma, muz veya hafif bir sandviç olabilir.

 

Bir Dinlenme/ Sakinlik Rutini Oluşturun

 

Çocuğunuzu, yatma saatinden önceki saatte rahatlatıcı aktivitelerle meşgul olmaya teşvik edin. Bu rutin, sessiz oyun oynamayı, hafifçe esnemeyi veya sakinleştirici müzik dinlemeyi içerebilir.

 

Gündüz Kestirmelerini Sınırlayın

 

Çocuğunuz gündüz kestiriyorsa, bunun gece uykuya dalma yeteneğini etkileyebileceği için çok uzun veya yatma saatine çok yakın olmadığından emin olun.

 

Rol Model Olun

 

Ebeveynler olarak kendi uyku hijyeninizi öncelik haline getirerek çocuklara rol model olmalısınız. Çünkü bu teknik çocuklara sağlıklı bir uyku rutini oluşturabilmek için en etkili yoldur.

 

 

Referanslar

 

Astill, R. G., Van der Heijden, K. B., Van Ijzendoorn, M. H., & Van Someren, E. J. (2012). Sleep, cognition, and behavioral problems in school-age children: a century of research meta-analyzed. Psychol Bull, 138(6), 1109-1138. https://doi.org/10.1037/a0028204

Gregory, A. M., & Sadeh, A. (2012). Sleep, emotional and behavioral difficulties in children and adolescents. Sleep Med Rev, 16(2), 129-136. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2011.03.007

Paavonen, E. J., Räikkönen, K., Pesonen, A. K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., . . . Porkka-Heiskanen, T. (2010). Sleep quality and cognitive performance in 8-year-old children. Sleep Med, 11(4), 386-392. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.09.009

Palmer, C. A., & Alfano, C. A. (2017). Sleep and emotion regulation: An organizing, integrative review. Sleep Med Rev, 31, 6-16. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.006

Pesonen, A. K., Räikkönen, K., Paavonen, E. J., Heinonen, K., Komsi, N., Lahti, J., . . . Strandberg, T. (2010). Sleep duration and regularity are associated with behavioral problems in 8-year-old children. Int J Behav Med, 17(4), 298-305. https://doi.org/10.1007/s12529-009-9065-1

Smithson, L., Baird, T., Tamana, S. K., Lau, A., Mariasine, J., Chikuma, J., . . . Investigators, C. S. (2018). Shorter sleep duration is associated with reduced cognitive development at two years of age. Sleep Med, 48, 131-139. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2018.04.005

Sun, W., Li, S. X., Jiang, Y., Xu, X., Spruyt, K., Zhu, Q., . . . Jiang, F. (2018). A Community-Based Study of Sleep and Cognitive Development in Infants and Toddlers. J Clin Sleep Med, 14(6), 977-984. https://doi.org/10.5664/jcsm.7164

Tikotzky, L., DE Marcas, G., Har-Toov, J., Dollberg, S., Bar-Haim, Y., & Sadeh, A. (2010). Sleep and physical growth in infants during the first 6 months. J Sleep Res, 19(1 Pt 1), 103-110. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2009.00772.x